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ダイエット成功のカギは「食事8割」

ダイエットを成功させるためには、多くの場合「食べ過ぎないこと」が大切だとされています。一般的に体脂肪は「摂取カロリー」と「消費カロリー」の差によって増減すると言われています。

たとえば体脂肪を1kg減らすためには、目安として約7,200kcalのカロリー赤字が必要とされています。これは1日あたり240kcalの赤字を1ヶ月間継続することで、理論上1kgの脂肪が減る計算になります。

もちろん、体質、生活習慣、運動習慣、年齢、性別など、個人差がありますので、結果の出方にも違いはありますが、「カロリー収支の原則」は、健康的なダイエットを継続するための基本的な知識と言えますので、ある程度は頭に入れておきたいですね。

そこでまず大切になってくるのが、体脂肪を増やさないために「自分は1日にどれくらい食べても良いのか？」を数値で把握することです。自分の「器」の大きさを把握できていないのに、食べすぎているのか？まだまだ全然足りないのか？といったことは判断できません。ここをなんとなくの感覚でやってきた人も少なくないのではないでしょうか。次のセクションでは、それを判断するために必要な「メンテナンスカロリー」と「目標摂取カロリー」についてご紹介します。

まずは自分のカロリー基準を知ろう

体脂肪を落とすには、まず自分自身の「基準」を知ることが重要です。それが「メンテナンスカロリー」と「目標摂取カロリー」です。

■ メンテナンスカロリーとは？

今の体重・体型を維持するために、1日に必要なカロリー量のことです。基本的には消費カロリーと同じ量の摂取カロリーだと体重は維持されます。

メンテナンスカロリーは性別・身長・体重・年齢・活動量などによってひとりひとり変わってきます。

これを基準に、痩せる or 筋肉をつけるための目標を立てます。

■ 目標摂取カロリーとは？

ダイエットやボディメイクの目的に応じて、実際に摂取すべき1日のカロリー量です。目標（いつまでに何kg減らしたい、もしくは増やしたい）に応じて、メンテナンスカロリーから増減し、算出します。

「1ヶ月で10kg減量したい」など無理な目標設定をしてしまうと健康面で不具合が生じる可能性がありますので、無理なく続けられる目標を設定することが大切です。

この数値に沿って、PFCバランスも調整していきます。

たとえば、メンテナンスカロリー2,500kcalの人が、目標摂取カロリー2,000kcalで日々の生活を送った場合、理論上は1日500kcalの赤字となり、約1ヶ月で2kgの脂肪が減る計算になります。

そして、ただカロリーを減らすだけでなく、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）を整えることで「できるだけ筋肉は落とさず、脂肪だけを落とす」といった理想的なダイエットが実現しやすくなります。もちろんその場合は、食事コントロールだけでなく、ウエイトトレーニングをメインとした運動を行う必要があることは言うまでもありません。